Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.
Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других . Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.
Иными словами, этот вид отжиманий направлен в большей степени не на улучшение физической формы, а на ее поддержание.
Какие мышцы работают
Отжимания от стены, как и любой другой вид отжиманий, позволяют развить плечевой пояс, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между несколькими мышечными группами:
- Грудные мышцы (особенно верхний и средний сегмент);
- Дельты (передний и средний пучки);
- Трицепсы.
В качестве мышц-стабилизаторов выступают:
- Спина (поясница и широчайшие);
- Задний пучок дельт;
- Бицепс;
- Пресс;
- Ноги.
Варианты техники
Классические отжимания от стены могут выполняться с широкой (руки на ширине плеч) или узкой (руки уже ширины плеч) постановкой рук, в зависимости от которой нагрузка в большей степени акцентируется на грудных мышцах или трицепсах и передних дельтах, соответственно.
Техника выполнения отжимания от стены
- Встаньте лицом к стене;
- Отступите от стены на один-полтора шага;
- Упритесь обеими руками на стену (кисти на уровне груди);
- На вдохе медленно, подконтрольно согнуть руки в локтях, опустив корпус к стене почти до касания головой;
- На выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.
Для начала достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, впоследствии увеличивая количество повторений.
Движение должно выполняться плавно, без рывков, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Как усложнить отжимания от стены
Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.
Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.
Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.
Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения . Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.
Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.
Польза от отжиманий
- Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
- Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
- При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
- Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
- Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!
Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.
Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.
Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.
Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.
Отжимания от стола
В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.
Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.
Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.
Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.
Отжимания от пола
Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.
Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.
Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.
Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!
Видео: как научиться отжиматься
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Занятия спортом полезны в любом возрасте. Они не только укрепляют здоровье человека, а и придают его красивые очертания. В процессе тренировок важную роль играет работа над верхней частью тела: руки, плечи, спина, грудные мышцы. Самым доступным, эффективным комплексом являются . Они развивают природную силу человека. По этой причине широко используются при наращивании мышечной массы, укреплении силы. Они были распространены для подготовки военных и спортсменов во все времена.
Но если Вы не являетесь солдатом или заядлым фанатом спорта, а только начинаете заниматься, отжиматься на руках не так просто. Людям без спортивного опыта рекомендуется начать с первого уровня т – отжимание от стены. Рассмотрим технику и нюансы выполнения этого упражнения.
Правила выполнения
Система разработана для начинающих спортсменов. Ее основной целью является подготовка основных групп мышц рук, спины к выполнению сложных комплексов. Большим плюсом занятий является отсутствие необходимости специальных приспособлений. Вертикальная стена есть дома, на улице, в зале. Благодаря этому такие они доступны любому человеку.
Разные виды нагрузки разрабатывают отдельные мышцы. Но они призваны развить физическую силу, вырастить мускулы. Особенную пользу имеют отжимания от стены на руках для девушек, ведь укрепляют область грудной клетки. Благодаря чему можно значительно улучшить форму груди, увеличить ее размер. Полезные подобные занятия для женщин, кормивших ребенка грудью, или при потере формы в этой области с возрастом.
Для получения хорошего результата не нужно прилаживать много силы. Главное – следовать четко инструкциям. Обратим внимание, что работать необходимо много и регулярно, как минимум через день.
Для начала выберите удобную для занятий одежду, которая не будет ограничивать движения, хорошо впитывает влагу. Потом определитесь с местом тренировок. Нужна ровная цельная стена, возле которой достаточно места для движений.
Обращаем внимание, что изначально нужно сделать разминку, хорошо разогреть мышцы. Дальше следуйте алгоритму:
- расставьте руки на ширину плеч, зафиксируйте ладони на стене;
- максимально отойдите от стены, чтобы руки размещались параллельно полу;
- вдыхая, сгибайте руки в локтях до того момента, пока не коснетесь лицом стены (при сгибании руки остаются параллельны полу);
- в исходное положение возвращайтесь при выдохе.
Важно держать тело ровно, оно должно создавать прямую линию. Руки не должны двигаться никак, кроме сгибания в локтях. Также ступни ног должны быть четко зафиксированы на исходной точке. Перешагивать, перемещать ладони и прогибать спину запрещено.
Во втором варианте тренировки отойти от стены нужно на такое расстояние, чтобы руки максимально вытянулись, а ступни ног при этом были прижаты к полу, и не пришлось ставать на цыпочки. Дальше выполняется все по той же схеме.
Таким способом сможет отжиматься любой человек, даже без минимальной физической подготовки. Начинать стоит с десяти раз, на следующем этапе переходите к двадцати пяти в два подхода. Заключительным этапом станет выполнение пятидесяти повторений в три круга.
Какие мышцы можно накачать
Выполняя отжимания от стены, работают все мышцы верхней части тела человека. Поэтому , плечевой пояс, большая грудная, широкая спинная мышца.
Регулировать нагрузку на каждую часть тела возможно самостоятельно. К примеру, руки расставили шире плеч, увеличивается нагрузка на грудной отдел. Таким образом, Вы подготавливаете тело к выполнению сложных комплексов упражнений.
Чем они полезны
Учитывая то, что выполнение упражнений не требует много сил, они очень полезны, в особенности для девушек и начинающих спортсменов. Отжимания делают крепче мышечные группы, которые находятся на грудной клетке и плечевом поясе. А также ускоряет движение крови в этих частях тела. Благодаря чему клетки получают большее количество кислорода.
Силовые тренировки сжигают жировые клетки. Поэтому их используют для похудения в руках, где фитнес малоэффективен. В совокупности эти процессы являются подготовкой к более сложным нагрузкам.
Несомненно, польза еще и в том, что она заставляет работать части тела, которые часто . Она помогает укрепить запястья, локтевые и плечевые суставы, не подвергая их опасности.
Нюансы и правила безопасности
Несмотря на относительную простоту поставленной задачи, не рекомендуем забывать о некоторых правилах безопасности:
- выбирайте ту позицию, в которой чувствуете себя комфортно;
- не допускайте неестественного прогиба в пояснице — тело должно образовать ровную линию;
- на первом этапе ставьте ноги на ширину плеч, так уменьшается нагрузка на поясницу;
- на втором и третьем этапе ноги держите вместе;
- не рекомендуется полностью разгибать локти, чтобы не травмировать суставы;
- разгибать руки на выдохе, а возвращаться на вдохе;
- дыхание равномерное, а движения плавные.
Заключение
При желании с отжиманием от стены справиться любой человек. Рекомендуем придерживаться изложенных техник и рекомендаций, и результат вскоре будет заметен окружающим. Но не стоит забывать, что в упражнениях главное это регулярность и терпение. Поэтому не стоит пренебрегать осторожностью.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.
Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.
Отжимания для девушек - польза:
- Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
- Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
- Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
- Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
- Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
- Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
- Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.
Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:
- Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
- Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
- Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.
Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.
При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:
- Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
- Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
- Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
- Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
- С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
- С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
- Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.
Более сложные упражнения для опытных спортсменов:
- Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
- Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
- Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
- Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
- Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.
Программа тренировки
Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.
Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.
Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:
|
Количество отжимов. Всего 5 подходов. |
|
|
12, 10, 8, 12, 8 |
|
|
13, 9, 11, 13, 9 |
|
|
16, 14, 10, 11, 12 |
|
|
16, 18, 12, 12, 14 |
|
|
20, 18, 13, 13, 16 |
|
|
23, 21, 15, 15, 17 |
|
|
25, 23, 17, 15, 21 |
|
|
27, 25, 25, 15, 19 |
Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.
Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.
Правила отжимания
Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:
- Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
- Начинать с минимальных нагрузок.
- Постепенно наращивать темп.
- Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
- Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
- Правильно выполнять упражнения.
- Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.
Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:
- Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
- Не вихлять бёдрами.
- Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
- Можно для удобства немного расставлять локти.
- Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.
Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.
Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.
Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.
Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:
- Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
- Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
- Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.
Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.
Отжимание вниз головой – это ОФУ упражнение, которое нередко становиться частью акробатических тренировок. Благодаря таким занятиям, можно развить свои силовые возможности, улучшить координацию, научиться держать равновесие, сохранять четкость на должном уровне, меняя позу, динамичное положение. Данное упражнению выполняют не только акробаты, но и люди, которые занимаются боевым самбо, брэк-дансом, гимнастикой и т.п. Однако найти человека, который качается и умело, легко выполняет отжимания от пола вниз головой, непросто.
Многие люди, которые занимаются построением своего тела, слышали о подобном виде тренинга, но основы по данному виду отжиманий мало кто знает. Поэтому нам необходимо разобраться в том, какая польза от подобных упражнений и действительно они эффективно воздействуют на разные группы мышц.
КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ ВОВЛЕКАЮТСЯ В РАБОТУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ГОЛОВОЙ ВНИЗ?
В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов отжимания головой вниз первая вариация более сложная и предполагает выполнение упражнения с положением туловища, практически вертикально к полу. Второй же вариант более щадящий, при котором выполнять упражнение нужно под углом примерно 40-50 градусов.
Если вы выполняете отжимания такого типа, большая часть нагрузки смещается на руки, так как под углом вес тела падает на верх туловища, что в первом, что во втором варианте. Помимо этого, при отжиманиях под углом, например 40 градусов, активно принимают участие верхние мышцы груди, на что собственно и рассчитано данное упражнение. При отжимании от пола головой вниз под углом почти 90 градусов, ощутимую нагрузку получают дельты. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.
Кроме того, в процессе выполнения отжимания вниз головой от пола упорно работают мышцы рук, трицепсы и бицепсы, в частности. В общем, используя данное упражнение в обоих вариантах вы сможете отлично и увеличить силу своих рук.
КОМУ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ ПОДОБНОЕ УПРАЖНЕНИЕ?
Иметь красивые видные плечи хотят, пожалуй, все. Однако для уличных танцоров отжимания вниз головой являются базовым движением. Как мы уже говорили, такие занятия развивают координацию, улучшают силовую подготовку, а поэтому будут интересны гимнастам, акробатам и т.д.
Полезно будет такое упражнение и если вам необходимо преодолеть небольшой застой в увеличении и развитии мускулов. Высокая нагрузка, которую дают отжимания вниз головой, позволят вам быстрее избавиться от неприятных ощущений.
Обычно это упражнение делается для преодоления некоторого застоя в развитии мышц, поскольку оно создает очень высокую нагрузку.
В общем, это упражнение отлично разбавит вашу тренировку в домашних условиях, а также поможет увеличить силу и, в какой-то степени мышечную массу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Если вы будете правильно вделать отжимания вниз головой, польза от них будет неимоверная. Как мы уже сказали, такое упражнение превосходно укрепляет мускулатуру плеч, качает дельтовидные мышцы. И если вы хотите позаботиться о верхней части своего тела, но не имеете при этом гантелей или штанги, подобные отжимания – лучший вариант.
Существует несколько вариантов того, как можно выполнить отжимания от пола вниз головой. Первый из них является упрощенным, второй – более сложным.
Если хотите облегчить себе задачу, выполняйте упражнение от пола. Более опытные спортсмены используют в качестве опоры перекладину либо брусья. Сначала просто научитесь принимать стойку отжиманий вниз головой и держать при этом равновесие. У акробатов подобное положение тела называется свечой. Как только такую позу вы освоили, начинайте постепенно, потихоньку расширять руки. В конечном варианте руки должны располагаться друг от друга на ширине плеч.
Затем вам необходимо научиться опускать тело вниз, практически касаясь головой до пола. Затем вам нужно поднять свое тело, полностью разогнув при этом руки.
Чтобы облегчить себе задачу и принять нужную позу, повернитесь спиной к стене, наклонитесь и упритесь рукам в пол. Затем поднимите ногу и сделайте упор в стену, после чего поднимите вторую ногу. Выпрямляйте вторую ногу, но при этом держите под контролем контакт со стеной. Придайте прямое положение туловищу, не делая резких движений, очень медленно. Приступайте к изгибам в руках только тогда, когда почувствуете, что на руках держитесь уверенно.
При дальнейшем успешном освоении подобного упражнения, сможете принять необходимое положение, уже не касаясь стены.
Зачастую усложненный вариант отжиманий по плечу только изощренным акробатам. Они в любой положении не утратят контроль над своим телом. Если вы начинающий качок, отжиматься от перекладины не стоит.
Как правило, выполнять отжимания вниз головой даже в упрощенном варианте спортсмены-любители начинают только через полгода после начала тренировок. Лучше не делать подобные упражнения вне специально оборудованного помещения, где есть маты и опытные мастера.
Если вы в медленном темпе научитесь отжиматься от пола вниз головой, то при успешных регулярных тренировках сделаете плечевые мускулы сильными и крепкими.
ЧЕМ ОПАСНО ОТЖИМАНИЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ?
Чтобы выполнять такие упражнения, необходимо быть обладателем неслабого вестибулярного аппарата. Подобное испытание не каждый организм выдержит, поскольку вам не только придется стоять фактически на голове, но при этом еще и выполнять «приседания» на руках. Кроме того, как известно, на земле действует сила тяжести. Поэтому, если сделать неловкое движение, можно закончить в больнице с травмой шейных позвонков, головы и других частей тела. Тогда уж точно ожидаемого эффекта вы не увидите.
Лучше всего, если к выполнению таких упражнений вы привлечете своего товарища, который при необходимости станет вашей опорой и поддержкой.
БОЛЕЕ ПРОСТАЯ МОДИФИКАЦИЯ ОТЖИМАНИЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание. Кисти необходимо поставить немного впереди плечевой линии, что позволяет удержать баланс в исходной позиции. Стоит отметить, что такое расположение рук никак не скажется на эффективности упражнения. Благодаря такой нагрузке вы также сможете подкачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
