Что такое бодифлекс?
Впервые о системе правильного дыхания во время занятий физическими упражнениями заговорили в США. Американка Грир Чайлдерс одна из первых обратила внимание на то, что практически все инструкторы по оздоровлению тела не обращают внимания на дыхание своих подопечных. Она и разработала специальную систему дыхательной гимнастики, в которой учла не только физическую нагрузку, но и дыхание.
«Боди» (англ. body) - тело, флекс (англ. flex) - гибкий, эластичный. Гибкое, грациозное тело - мечта любой женщины.
Бодифлекс (bodyflex) - комплекс достаточно несложных процедур, основанных на задержке дыхания и дыхании при помощи диафрагмы.
Упражнения по системе Грир Чайлдерс основаны на сочетании дыхательных и физических упражнений. Здоровые легкие и правильное дыхание - определяющий фактор, без которого невозможно добиться результатов. Для создания красивого тела должны работать и мышцы, и внутренние органы.
Система бодифлекс - комплекс физических упражнений, направленных на растяжку определенной группы мышц, созданный с учетом правильного дыхания.
Для тех, кто заинтересовался методикой бодифлекс, немного подробнее расскажу о самой главной его составляющей - дыхании.
Кислород - необходимая составляющая для жизнедеятельности всех земных существ. Если ваши органы не получают его в нужном количестве, они задыхаются и заболевают. Чтобы этого не произошло, организму нужна кислородная терапия. Дышать просто - не значит правильно. Система бодифлекс придет вам на помощь, и кроме терапевтического эффекта вы получите стройное и подтянутое тело.
Занятия не потребуют от вас много времени. Для них не нужен спортивный зал с тренажерами. Достаточно 15 минут в день и вашего желания, чтобы стать жизнерадостной, здоровой и стройной.
Скажу сразу, что для занятий вам необходимо придерживаться нескольких обязательных правил.
Правило первое. Если вы выбрали способ похудения при помощи дыхательной гимнастики, придерживайтесь только этой системы. Никаких сопровождающих диет, приема лекарственных препаратов для снижения веса или бесконтрольных физических нагрузок быть не должно. Только бодифлекс!
Правило второе. Регулярно занимайтесь дыхательными упражнениями. Для достижения видимого эффекта необходимо упражняться ежедневно на протяжении двух-трех месяцев. Повседневно и регулярно! Если вы бросите упражнения на второй неделе, а на третьей захотите возобновить занятия, будет сложно восстановить утраченное.
Правило третье. Не старайтесь тренировать отдельные мышцы. Ваша задача - сжигать жиры, а не накачивать мускулатуру. Бодифлекс предлагает заняться всем телом. Достигнув нужных результатов в снижении веса, вы можете усложнить задачу и начать работу над отдельными участками тела. Например, вам не нравятся ваши бедра. Легким «дыханием» вы запросто исправите этот недостаток. Но для начала необходимы упражнения, заставляющие работать и дышать все мышцы. Когда эффект станет заметен, переходите на следующий уровень, выполняя определенные упражнения для каждого отдельного участка тела.
Упражнения для трех групп мышц
Повторю, что необходимо работать на сжигание лишних килограммов, а не наращивать мышечную массу. Для этого нужно тренировать основные группы мышц и помнить, что только регулярные занятия способны изменить тело.
Все представленные упражнения дыхательной гимнастики можно разделить на три категории.
Изометрические упражнения. Самые простые и доступные абсолютно всем манипуляции, которые тренируют только одну группу мышц. Например, сжатие кулака развивает только мышцы кисти.
Изотонические упражнения. Более сложная система. Комплекс упражнений, направленных на работу нескольких групп мышц. Например, сведя обе ладони вместе и надавливая одной на другую, вы вызовете напряжение в мышцах обеих рук.
Растягивающие упражнения. Это настоящая находка для нас, милые дамы. Растягивающие упражнения сделают мышцы более эластичными и менее подверженными растяжкам, целлюлиту и прочей гадости.
Однако мало просто растягиваться и тренировать мышцы, важно при этом получать соответственное количество кислорода. Ведь активно занимаясь бегом, вы теряете влагу и, как следствие, пьете больше воды. Так почему же не позволить своему организму получить большее количество целебного О 2 ?!
Выполняя упражнения любой из перечисленных групп, не забывайте о глубоком аэробном дыхании. Оно поможет дышать каждой клеточке вашего тела. Не жалейте кислорода для своего здоровья.
Бодифлекс помогает укрепить мышцы живота и брюшной полости, что поможет избавиться от проблем с кишечником.
Добавочный кислородный ресурс позволяет справиться не только с лишним весом, но и с другими проблемами организма.
В основе занятий лежит правильное и тренированное дыхание. Все упражнения вы обязаны делать только с учетом предложенной техники дыхания. Если у вас не получилось усвоить правильный вдох и выдох, не давайте физических нагрузок на мышцы. Все усилия будут бесполезны. Нет правильно поставленного дыхания - нет эффекта от комплекса бодифлекс.
Побочные явления
Перечислю важные изменения, которые будут происходить с вами в процессе правильных занятий.
1. Глубокий вдох немного вскружит вам голову . Лёгкое головокружение - это нормально. Кислород поступит во все органы, вызовет прилив энергии, наполнит свежей кровью новые капилляры и артерии. Ваш организм начнет обновляться.
2. Страх . Вам будет казаться, что вы разучились дышать. Глубокое дыхание непривычно для вашего организма. Ваш разум будет сопротивляться. Главное - расслабиться и дышать по-новому, глубже и глубже. Вы и не заметите, как организм перестроится на новый, здоровый лад.
3. «Электротерапия» . Большое количество кислорода, попавшего в ваши легкие с первым глубоким вдохом, сразу заставит вас почувствовать покалывание в пальцах рук и стоп. Это нормальная реакция организма на перестройку дыхания. Вот, пожалуй, и все побочные явления, которые могут вас напугать на первых этапах занятий.
Техника выполнения дыхания бодифлекс
Примите позу, которая станет основной для многих дыхательных упражнений. Она обязательна и для физических нагрузок.
Начальная поза: ноги - на ширине плеч (30-35 см), наклоните верхнюю часть туловища вперед, чуть согните ноги и руками упритесь в колени так, чтобы вам было удобно. Поза должна напоминать передышку после бега. Вспомните, как вы садитесь на низенький стульчик. Центр тяжести перемещается вперед, и вы в поисках опоры невольно упираетесь руками в колени.
Важное дополнение: голова остается в том же положении, что и при стойке прямо. Ваш подбородок расположен параллельно полу. Смотрите перед собой.
Помните , что при правильном аэробном дыхании вдох делаем носом, а выдох - ртом. Одно дыхательное упражнение занимает не больше 22 секунд. Высчитывать положенные секунды не надо. Через несколько занятий правильное дыхание станет для вас нормой.
И еще один совет. Для начала прочитайте весь комплекс основных дыхательных упражнений: от счета «раз» до счета «пять». Теперь смело приступайте к кислородной гимнастике.
РАЗ! Выдыхаем весь ненужный воздух из легких . Начальная поза принята, подбородок поднят. Первый этап заключается в том, что несколько секунд (1-3) вы выдыхаете остатки воздуха из легких.
Представьте себе надувной матрац. Когда вы сдуваете его, то буквально выдавливаете из него все содержимое. То же сделайте и при выдохе.
Для облегчения задачи немного округлите губы и вытяните их вперед, как будто свистом хотите позвать свою любимую собачку!
ДВА! Резкий и быстрый вдох через нос . Теперь сосредоточитесь на вдохе. После тщательного выдоха сомкните губы и резко вдохните носом. Забудьте о том, что ртом тоже можно вдохнуть, как будто он у вас заклеен пластырем.
Представьте, что вы некоторое время находились в безвоздушном пространстве и наконец кислород врывается в ваши легкие. Постарайтесь наполнить им каждую клеточку вашего организма. Вперед.
Резкий и глубокий вдох через нос примерно за 4-6 секунд.
Удерживаем воздух несколько секунд. Не выпускаем его наружу.
ТРИ! Взрывной выдох ртом (работа диафрагмы). На 7-10-й секунде этого упражнения вам необходимо вытолкнуть из себя весь воздух. Для этого нужно проделать следующее:
■ раскрыть широко рот;
■ напрячь мышцы живота и диафрагмы;
■ выдохнуть;
■ при правильном взрывном выдохе услышать свистящий звук «п-а-х-х».
Это диафрагма старается избавиться от остатка воздуха. Если такой хлопок слышен, значит, вы на верном пути. В работу включились все органы вашего умного тела.
Переходим к следующему этапу.
ЧЕТЫРЕ! Задержите дыхание насколько возможно. Наступает самый сложный момент. Сейчас вы не делаете вдох ни ртом, ни носом. Представьте, что рот у вас заклеен, а на носу прищепка. Голову можно слегка наклонить к груди.
А теперь ВНИМАНИЕ! Максимально втягиваем живот. Делаем его плоским, как будто все внутренние органы собрались под ребрами. Ваш живот должен напоминать впадину.
В это время считаем и задерживаем дыхание. Раз - два - три - четыре - пять - шесть - семь - восемь. Постарайтесь задержать дыхание на все восемь счетов. Если не получилось с первого раза - не беда. Тренируйтесь - и все получится. Но запомните: чем дольше вы задерживаете дыхание, тем лучше.
Именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все физические упражнения. Поэтому усвоить этот момент просто необходимо. Так проходят секунды - с 11-й по 19-ю.
ПЯТЬ! Долгожданный вдох через нос. Вот он, желанный воздух! Вдыхаем его через нос, полной грудью. В это время все мышцы должны расслабиться и вы услышите звуки, похожие на журчание ручейка: «с-ш-ш».
Это ваш организм наполняется кислородом. Ваш животик возвращается на место, голова может немного приподняться кверху, как будто вы только что вынырнули из воды.
Вот и все. Поздравляю! Вы опробовали технику здорового дыхания. Надеюсь, теперь вы с ней не расстанетесь. Но помните, в аэробном дыхании важны все этапы. Нельзя отлично усвоить первый и четвертый этап, забыв о диафрагменном выдохе, или оставить без внимания максимальное втягивание живота. Это неправильный подход. И если вы хотите достигнуть видимых результатов, будьте упорными в тренировках. Тем более что ваш организм оздоравливается в комплексе с вашим телом.
Самое оптимальное время для занятий только дыхательной гимнастикой - утро. Встали с кровати, открыли форточку, впустив в комнату свежий воздух, и начали…
Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом.Чудесное стекло - прекрасный помощник. Вы сможете наблюдать, как ведет себя ваше тело во время занятий. Кроме неправильно выполненного элемента, вы увидите скрытые недостатки своего тела, над которыми потом будете работать.
Когда основное дыхательное упражнение освоено вами на пять баллов, приступайте к добавлению физических нагрузок на мышцы. Если же вы чувствуете, что не совсем усвоили правильность вдохов и выдохов, не торопитесь переходить на следующий уровень. Остановитесь, соберитесь и начните заново. Поработайте еще над дыханием.
Проверяйте правильность вашего аэробного дыхания
Если этап освоения правильного дыхания остался позади, предлагаю вам проверить, насколько верно вы дышите. Ведь именно от этого мы должны отталкиваться в физических упражнениях.
Теперь вам нужна книга. Но не брошюрка с кулинарными рецептами или секретами красоты. Возьмите тяжелую книгу. Важно, чтобы книга была большой!
В нашем курсе мы назвали это упражнение «Сбросить “Незнайку”».
Начинаем.
Лягте на спину, ноги в коленях немного согните. Подготовленную книгу положите ровно на живот. Руки положите вдоль тела. Теперь дышите. Если предмет остался неподвижно лежать на животе, ОСТАНОВИТЕСЬ! У вас нет аэробного дыхания. Ваше дыхание по-прежнему грудное и неполное, поэтому не подключайте работу мышц.
Начните заново.
Раз - выдохнули весь воздух из организма.
Два - резкий вдох носом.
Три - взрывной выдох через «трубочку» рта.
Четыре - втянули живот и максимально долго задерживаем дыхание.
Пять - вдох.
Книга должна подпрыгивать от каждого вдоха и выдоха - только в этом случае дыхание глубокое и кислородное. Заставьте «Незнайку» пританцовывать у вас на животе, а лучше падать на пол рядом с вами.
Обратите внимание: ваши мышцы расслаблены. Вы должны скинуть книгу не при помощи мышц пресса, а одним дыханием. Только диафрагма должна стать вашей помощницей. Не думайте, что это упражнение очень легкое.
Неправильно выполненное, оно не даст нужного результата, и вы не узнаете, насколько верно дышите. Поэтому пробуйте и проверяйте.
Попробуйте повторить все этапы 3-4 раза подряд. Если же дыхание начинает сбиваться и вы чувствуете дискомфорт, остановитесь, отдышитесь и начинайте всё сначала. Не расстраивайтесь, если сразу не будет получаться делать все правильно.
Техника дыхания бодифлекс
Тренировка - залог успеха!
Обучайтесь бодифлексу, худейте и дышите на здоровье!
Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.
Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.
Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.
Система . Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.
Самодисциплина . Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.
Выдержка и четкое соблюдение инструкций . Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.
Питание . Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.
Правильное дыхание . Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.
С чего начать
Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.
Ограничения для занятия бодифлексом
Беременность . Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.
Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции . Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.
Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок
Похудение . Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.
Заметные улучшения в состоянии здоровья . Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.
Как организовать занятия новичку
Что потребуется для занятий
Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?
1. Вещь первой необходимости – коврик . Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.
2. Уделите внимание костюму для тренировок . Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.
Основные требования :
- не сковывать движения;
- не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
- быть мягким и эластичным.
Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы . Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином . Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.
3. Позаботьтесь о материалах для занятий . Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).
4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие . Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.
Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.
Осваиваем дыхание
Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект
. . Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.
Нужно освободить легкие от воздуха . Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.
Стремительный вдох . Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.
Резкий выдох . Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».
Задержка дыхания . При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.
Расслабленный вдох . Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.
В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.
Осваиваем упражнения
Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения :
«Баскетболист»
:
- полуприсед,
- ноги расставлены,
- туловище наклонено вперед,
- ладони на пару сантиметров выше колена.
«Широкий сед»
:
- смотрим вверх,
- лопатки сведены,
- руки находятся за спиной,
- ладони на полу.
«Упор на четыре точки» :
- колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.
Упражнения
Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.
Лев
Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин
.
Исходное положение «баскетболист» . В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.
В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.
Шлюпка
Работа над внутренней поверхностью бедра
.
Исходное положение «широкий сед» . Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.
Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.
Кошка
Укрепление мышц спины, пресса, шеи
.
Исходное положение «упор на четыре точки» . Выполняются первые этапы дыхания.
Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.
Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.
Современные женщины из-за спешки, отсутствия времени на здоровый сон и правильное питание, быстро начинают набирать лишний вес. Неуверенность в себе или стеснительность многим мешает обратиться в фитнес-клубы.
На помощь приходит интернет, предлагающий разнообразные техники для борьбы с лишними килограммами. Сегодня поговорим о нашумевшем бодифлексе.
Разберемся в технике и попробуем убедиться в ее легкости и простоте.
Что такое бодифлекс?
Бодифлекс – это комплекс упражнений, нацеленный на борьбу с лишним весом и общим укреплением организма. Он был придуман американской домохозяйкой, матерью троих малышей, Грир Чайлдрес.
С помощью этой методики она похудела на 5 размеров в течение трех месяцев.
Техника состоит из комплексного соотношения:
- дыхательных упражнений;
- и растяжки зон скопления жира.
Грир долгие годы безуспешно пыталась бороться с жировыми отложениями, которые появились после рождения детей. По рекомендации подруги она поехала в Сан-Франциско на занятия к известному физиологу.
Несмотря на то, что стоимость программы была очень высокой (около полутора тысяч долларов), поначалу она не заметила эффекта.
Физиолог обучала ее правильному дыханию, что лишь напрягало, но не уменьшало вес. Но через некоторое время Грир поняла, что техника перестала ее раздражать.
В теле появилась легкость, которая и заставила ее остаться. По окончании курса ей удалось сбросить по одному–двум сантиметрам в разных проблемных зонах, что было не так плохо, ведь до того ей вовсе не удавалось уменьшить свои размеры.
Основные положения методики
В основу бодифлекса была заложена система дыхания, которой ее обучила физиолог из Сан-Франциско.
Техника занятий основана на йоге, к которой Грир присоединила вышеупомянутые дыхательные упражнения.
Они состоят из:
- выдоха;
- быстрого вдоха;
- глубокого выдоха;
- задержке дыхания;
- и полного вдоха.
Методика доказывает, что выполнение упражнений при задержке дыхания, обеспечивает выработку большого количества адреналина. Он «цепляет» жировые клетки, которые сжигаются при сокращении мышц.
Как бодифлекс поможет похудеть и стать стройнее расскажет видео.
Основная идея бодифлекса состоит в том, что научившись правильно дышать, каждая женщина может сбросить лишний вес, затрачивая не более 20 минут в сутки. Это одна из наиважнейших основ, которой нужно неукоснительно следовать.
Худея по этой методике, важно запомнить:
- Нельзя допускать увеличения времени тренировки. Они не могут превышать 15-20 минут в сутки.
- Техника рассчитана только на людей с избыточным весом.
- Необходимо составить режим тренировок и следовать ему неукоснительно.
- Ограничений в питании нет, но госпожа Чайлдрес рекомендует употреблять только здоровую пищу и соблюдать основные нормы.
- Запрещено начинать упражнения раньше чем через 2 часа после еды.
Важно! Беременным женщинам категорически запрещено заниматься бодифлексом.
Комплекс бодифлекса для похудения
- Боковые растяжки предназначены для улучшения мышц талии.
Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно, слегка согнув ноги.
Руки положить выше колен.
Затем начать выполнять дыхательные упражнения.
Приподнимайте правую ногу и отводите ее вправо, перенося вес на левую сторону.
Одновременно поднимаете правую руку и тянетесь ею влево, к согнутой ноге.
Досчитайте до 8 на выдохе и вернитесь в исходное положение.
Необходимо сделать три повтора с каждой ноги.
- Алмаз – это упражнение для коррекции не только талии, но и рук.
Для его выполнения нужно встать, поставив ноги по ширине плеч.
Руки необходимо вытянуть вперед под углом 90ᴼ, сложив ладони вместе.
После выполняется дыхательный комплекс.
На счет 8 при выдохе надо с силой надавить пальцы друг на друга.
Всего нужно выполнить три подхода. - Ножницы – корректируют нижний пресс.
Для выполнения необходимо лечь на спину, положив руки под себя.
Прижать ладошки ягодицами.
Выполнить технику дыхания.
На выдохе одновременно приподнимайте обе ноги и делайте махи.
Всего по 10 в каждую сторону.
Ноги нужно скрещивать, как ножницы. - Пресс предназначен для подтяжки нижних и верхних мышц талии.
Для выполнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над собой прямо вверх, согнув ноги в коленках и уперев их ступнями в пол.
Выполнить технику дыхания.
На выдохе напрячь мышцы пресса.
Затем оторвать плечи и грудь от пола.
Задержаться на 8 секунд.
Всего необходимо выполнить три подхода. - Кошка – корректирует живот и тонизирует тело.
Для выполнения необходимо встать на коленки и руки (имитируя кошку).
Голову держать параллельно полу.
Затем выполнить технику дыхания.
Мышцы пресса держать напряженными.
На выдохе выгнуть спину вверх (как делают кошки), задержаться на 8-10 секунд, а после вернуться в исходное положение.
Всего необходимо выполнить три подхода.
Упражнения для ягодичных мышц и бедер:
К выполнению комплекса бодифлекс нужно подходить грамотно.
Перед началом занятий необходимо обязательно посоветоваться с врачом-физиотерапевтом.
Следуйте инструкциям, чтобы увидеть результат:
- Важно правильно и четко освоить технику дыхания, ведь именно в ней заключается вся соль методики.
- Нельзя прерывать занятия даже на один день.
Только при ежедневном подходе можно быстро и гарантированно сбросить вес. - Не переусердствуйте с занятиями.
Комплекс довольно тяжелый.
Он вводит тело в стрессовое состояние.
При превышении рекомендуемого времени последствия могут отрицательно сказаться на организме. - Уделяйте внимание только проблемным зонам.
Не следует делать упражнения для ног, бедер или талии, если на них нет лишнего жира. - Не делайте упражнения сразу после еды.
Так как это негативно скажется на ЖКТ и может вызвать гастрит или запоры.
Противопоказания к бодифлексу
Как и любая серьезная техника, бодифлекс имеет ряд противопоказаний, к которым нужно прислушаться и отказаться от тренировок, если есть одна из нижеописанных проблем.
Методика запрещена для людей, страдающих:
- проблемами с давлением (гипертоникам и гипотоникам);
- если у человека есть серьезные проблемы с сердцем (приступы, аритмия, сердечная недостаточность и т.п.);
- во время обострения любых заболеваний (от простого ОРЗ до проблем с желудком, сердцем или печенью);
- регулярные головные боли или мигрени;
- у человека есть грыжа (даже в начальной стадии).
Еще раз повторяем, что женщинам в период беременности приступать к комплексу этих упражнений категорически запрещено.
Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.
Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.
Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.
Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.
Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.
Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.
Как работает бодифлекс для похудения
Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:
- дряблая, рыхлая кожа;
- отёки;
- накопление подкожного жира;
- неприглядная «апельсиновая корка»;
- появление лишних килограммов.
Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :
- с избыточным весом;
- медленным энергетическим обменом;
- слабостью;
- сонливостью.
Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?
Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.
Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения
Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.
Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :
- Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
- Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
- Растягивающие . Придают мышцам эластичность.
Достоинства системы бодифлекс :
- улучшается обмен веществ;
- организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
- укрепляются мышцы живота;
- исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
- постепенно исчезает целлюлит;
- прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
- кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
- уходят лишние килограммы;
- мышцы становятся эластичными;
- улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
- кожа находится в тонусе.
Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.
Дыхательная гимнастика
Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.
Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.
Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.
Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.
От переизбытка кислорода может:
- кружиться голова;
- ощущаться покалывание в руках;
- потемнеть в глазах.
Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.
Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.
Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!
Техника дыхания
Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.
Первый этап. Выдох через рот
Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:
- округлите губы;
- выставьте их вперед, как для свиста;
- спокойно, плавно выдыхайте через рот;
- вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.
Второй этап. Быстрый вдох через нос
Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:
- голова приподнята;
- резко вдохните носом;
- наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
- появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
- максимально заполните лёгкие кислородом;
- плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.
Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.
Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот
Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:
- напрягите мышцы живота;
- широко откройте рот;
- сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
- должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
- сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.
Заключительный этап. Задержка дыхания
Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:
- сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
- представьте, что носа и рта у вас нет;
- слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
- подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
- представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
- впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.
На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом
Основной комплекс упражнений
Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.
Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.
Лев
Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи
.
Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.
Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!
Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.
Уродливая гримаса
Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи
.
Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.
Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.
Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.
Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.
Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.
Боковая растяжка
Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер
.
Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.
С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.
Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.
Оттягивание ноги назад
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц
.
Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.
Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.
Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.
Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.
Сейко
Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек»
.
Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.
Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.
Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.
Важно: ногу в колене сгибать не нужно.
Алмаз
Укрепляет мышцы рук
.
Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.
Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.
Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.
Выдохните. 3 раза повторите упражнение.
Шлюпка
Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер
.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.
Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.
Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.
На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.
Кренделёк
Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра
.
Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.
Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.
Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.
Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.
Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.
Растяжка ног
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра
.
Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.
Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.
Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.
Задержитесь в такой позе на 8 тактов.
Брюшной пресс
Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса
.
Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.
Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.
Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.
Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.
Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.
Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.
Ножницы
Укрепляет нижний отдел брюшного пресса
.
«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.
Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.
Кошка
Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины
.
Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.
Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.
Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.
Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.
Так вы по порядку проработаете все группы мышц.
Правила для хорошего результата
Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:
- Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
- Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
- Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.
Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы
Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят
:
- потеряете пару килограммов;
- талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
- мышцы окрепнут и подтянутся;
- уменьшатся проявления целлюлита;
- вы станете энергичнее и бодрее.
Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.
Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:
Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.
1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.
Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
Не делайте ошибок:
- Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
- Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
- При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.
2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.
Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.
Не делайте ошибок:
- Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
- Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
- Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.
3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.
Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.
Не делайте ошибок:
- Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
- Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед
4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.
Не делайте ошибок:
- Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
- Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
- Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх
5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу
Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.
Не делайте ошибок:
- Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
- Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
- Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.
6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Касайтесь только кончиками пальцев.
- Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать
7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.
Не делайте ошибок:
- Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
- Не сгибайте колени.
- Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.
8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.
Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.
Не делайте ошибок:
- Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
- Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.
9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.
Не делайте ошибок:
- Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
- Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
- Носки натянуты на себя.
10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
- Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.
11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Не делайте ошибок:
- Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
- Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
- Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
- Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.
12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.
