Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью:)
Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.
1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.
2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.
5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.
7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.
9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.
10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):
Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.
Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.
Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.
Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.
Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.
Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц
Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. :) Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!
Бодибар появился в арсенале спортивных залов сравнительно недавно – с 1987 года. Он представляет собой тяжелую, покрытую резиной металлическую палку, наконечники которой окрашены в разные цвета для определения веса. Бодибар – это нечто вроде переходного варианта тренажера между гантелями и штангой, или «женская» штанга, как его еще называют. Силовая аэробика с гимнастической палкой позволит привести в тонус мышцы и сбросить лишние килограммы. Благодаря компактности данного тренажера, силовые упражнения с ним стали доступны в домашних условиях.
Размер бодибара колеблется от 90 до 120 см и подбирается он индивидуально, в зависимости от роста человека. Вес палки варьируется от полутора до 18 килограммов – здесь выбирать следует, основываясь на физическом состоянии и уровне тренирующегося. Самый распространенный вес – 4-8 кг. По цене этот снаряд доступен всем – его стоимость около 1000 рублей.
Важно! Комплекс упражнений для мужчин значительно отличается от женских упражнений.
Польза от занятий с бодибаром
Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.
При составлении плана силовой тренировки учитывают возраст, рост, вес, уровень физической подготовки и цель занятий.
Поверхность бодибара, в отличие от штанги, приятна на ощупь и не скользит. Вес в палке распределен равномерно, а это позволит дать специфическую нагрузку организму. Многие упражнения с палкой – по своей сути облегченные клоны силовых упражнений: тяги, скручиваний, жимов. Однако есть ряд упражнений, которые можно исполнить только с данным снарядом (гантели под коленками не зажмешь, правда ведь?).
Важно! При наличии заболеваний спины, суставов, гипертонии и варикоза нагрузка на занятиях должна быть минимальной.
Упражнения
Тонкости работы с бодибаром
- Для достижения желаемых результатов следует всегда следить за дыханием.
- Перед комплексом обязательно выполняется разминка: вращения головой, тазом, коленями; наклоны, махи руками и ногами, приседания.
- Количество повторов за один подход – не менее 20 раз, с постепенным наращиванием темпа.
- Резиновое покрытие на стальной основе уменьшает скольжение, но можно также использовать специальные перчатки, предохраняющие ладони от натирания.
- При выполнении комплекса ягодицы должны быть сжаты, а живот подтянут. О висящем животе забудьте!
- Работая с бодибаром, нельзя терять бдительности – это маленькая, но все же штанга.
- Контролируй правильность выполнения упражнений: спина должна быть прогнута, палку нужно захватывать симметрично.
- Тренировка проводится последовательно сверху вниз: плечи и руки, грудь, спина, пресс, бедра, ноги.
Сегодня есть много тренажеров, которые позволяют сбросить вес, привести в норму фигуру на дому. Одним из таких уникальных средств является бодибар. Это достаточно простой гимнастический инструмент, обычная металлическая палка, отягощенная набалдашниками. Но незатейливый тренажер может очень многое. Главное – правильно его выбрать.
Для начала, стоит отметить, что его цена составляет не более 3 тыс. рублей. И благодаря довольно недорогому спортивному снаряду, можно достичь отличных успехов в шлифовании своего тела. При выборе бодибара должны быть учтены следующие показатели.
Выбор веса тренажера зависит от спортивной подготовки. Для дилетантов в спорте вес снаряда до 4 кг, в этом случае цвет палки красный. Если человек хоть немного подготовлен, то снаряд оранжевого цвета может иметь вес до 6 кг. А если опыт занятий в спортзале достаточный, то следует обратить внимание на инструмент, весом 7-9 кг, синяя палка. Профессиональные спортсмены могут заниматься с максимальным весом, т. е. 18 кг с фиолетовым снарядом.
Длина бодибара различная, от 90 до 120 см. Рост человека влияет на ее выбор. При маленьком росте и размеры должны быть меньше. Иначе тренировки не принесут удовлетворения и не дадут ожидаемого результата.
Спортивный снаряд делается из нержавеющей стали. Но более удобны модели с прорезиненной поверхностью. Тогда исключается скольжение ладошек по снаряду, что позволяет сделать занятия с бодибаром удобными и проворными.
Приобретать снаряд нужно в спортивном магазине, где тренажеры проверенные и протестированные. В магазине можно получить консультацию специалистов по использованию бодибара.
Чем хорош тренажер:
- Положительные стороны:
- Низкая цена;
- Простота в применении и хранении;
- Воздействие на все группы мышц;
- Активное сжигание калорий, что дает возможность сбросить вес (одно активное занятие – минус 500 кал.);
- Можно исправить осанку. Сделать тело подтянутым. Поработать с проблемными зонами любой части тела;
- улучшить состояние здоровья и самочувствия, повысить выносливость и работоспособность.
Отрицательные стороны:
- Нельзя применять при болезнях позвоночника;
- Артериальной гипертонии;
- Варикозной болезни вен;
- Сердечно сосудистых недугах;
- Возможны травмы, растяжения при неправильном использовании снаряда.
Разработано несколько комплексов упражнений с использованием бодибара. Чтобы выбрать наиболее подходящий набор, для начала следует определиться с целью спортивных занятий. Возможно это дополнения к утренней гимнастике или упражнения для снижения веса, для коррекции осанки или восстановления мышечного тонуса. В зависимости от цели и степени подготовки организма, упражнения могут отличаться. Но главное условие успешных занятий, соблюдение правил дыхания и техники исполнения упражнений. Приложив определенное старание и выдержку, используя бодибар, можно достичь поставленных целей.
Основные упражнения с бодибаром:
Бодибар представляет собой утяжеленную палку. Поэтому с ним можно выполнять широкий спектр упражнений, но основными являются базовые упражнения с отягощениями, а именно:
- Подъемы
- Приседания
Топ 9 упражнений с бодибаром:
1. Жим лежа от груди — работают грудные мышцы, оптимальное количество повторений 10-15.
2. Приседания — работают мышцы ног и бедра, оптимальное количество повторений 10-15.
3. Выпады — работают мышцы ног, оптимальное количество повторений 10-20 на каждую ногу.
4. Жим над головой — работают плечи и дельты, оптимальное количество повторений 10-15.
5. Подъем на бицепс — работают бицепсы, оптимальное количество повторений 10.
6. Тяга одной рукой к бедру — работают мышцы спины, оптимальное количество повторений 10-15.
7. Тяга к груди — работают мышцы спины, оптимальное количество повторений 10-20.
8. Становая тяга — работают крупные мышцы спины, ноги и бедра, повторения 10-15.
9. Подъем на носки — икраножные мышцы, оптимальное количество повторений 10-15
Видео упражнения с бодибаром:
«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».
А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.
Упражнение № 1: тяга на прямых ногах
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
- Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Задняя часть бедра и разгибатели спины.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.
Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
- На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
- На выдохе опустите.
Что работает?
Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.
Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
- На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
- На выдохе опустите.
Что работает?
В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.
Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
- Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
- На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Передняя часть плеча; пресс – в статике.
Важный момент
Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.
Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
- На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
- На выдохе опустите бодибар за голову.
Что работает?
Передняя средняя дельта.
Важный момент
Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.
Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне
Исходное положение
Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.
- Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
- Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
- На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
- Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.
Что работает?
Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.
Важный момент
Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.
Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.
В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.
Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.
Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.
Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.
Преимущества бодибаров
Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:
- Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
- Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
- Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
- Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
- Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
- Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.
Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.
Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).
Секреты грамотного подбора
Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:
Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.
Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.
Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.
Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.
Подготовка к тренировкам
Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.
Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.
Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.
Виды упражнений
Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.
Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:
Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.
Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.
В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.
Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.
Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.
Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.
Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.
Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.
Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.
Фото бодибаров
